2025 年 3 月 21 日是世界睡眠日。

生活方式与睡眠质量息息相关。如何通过科学的白天行为管理,重获高质量的深度睡眠?

夜失好眠是何因

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“双过程”理论模型认为,昼夜节律过程(节律)和稳态过程(动力)共同起作用以调节个体的睡眠-觉醒活动。

节律

人体内部“生物钟”通过感受外界环境的信号(例如,光线、温度、饮食、运动等),与自然界昼夜更替保持同步,确保规律的社会生活节奏。

动力

随着白天清醒时间延长,人体内部产生促进睡眠的物质——腺苷浓度逐渐升高,它与大脑中的受体结合,增加睡眠动力,促进睡眠;入睡后,大脑缓慢清除腺苷,睡眠动力逐渐降低,从而觉醒。

很多习以为常的白天不良行为习惯,正是破坏了“节律”和“动力”这两个过程,导致夜间睡眠质量下降。

日间错举难安睡

长时使用电子设备

电子屏幕(例如,手机、电脑、电视等)发出的蓝光会抑制褪黑素分泌,减少睡眠动力。此外,玩游戏,看短视频、恐怖电影等刺激性内容,会让大脑兴奋,使人无法放松,导致睡眠质量下降。

缺少运动和光照

当活动量不足时,能量消耗减少,身体处于“精力充沛”状态。与此同时,体温由高到低的变化不明显,身体感受不到睡眠启动的信号。

此外,缺乏运动导致内分泌失调,内啡肽(具有镇痛、放松的作用)分泌减少,皮质醇(与焦虑情绪相关)分泌增加。久坐引起血液循环不畅,进而使大脑缺氧,损害脑功能,还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少户外光照,五羟色胺(负责调节情绪的神经递质)水平下降,诱发抑郁、焦虑情绪;白天褪黑素分泌不能被有效抑制,使人感到困倦,而晚上褪黑素分泌不足,无法正常诱导睡眠。

躺着时间太久

早晨赖床、午睡时间过长,削弱睡眠动力,导致夜间失眠。有人说,我没睡,只是躺着闭目养神而已。实际上,这是一种常见的认知误区。即便没睡着,当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时,也会导致一接触到床,大脑就会不自觉地瞬间清醒。

不恰当饮食

咖啡因(存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中)和腺苷的分子结构非常相似,它们与腺苷抢占受体,阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用,导致人感受不到困意。烟草中的尼古丁能兴奋大脑,影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡,但会严重破坏睡眠的正常结构,导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。睡前饥饿状态或睡前2小时进食不易消化的食物都会升高兴奋性的激素,干扰睡眠。

情绪剧烈变化

情绪剧烈变化导致激素分泌失调,扰乱生物钟。白天持续焦虑,夜间更易胡思乱想,伴随身体不适,导致睡眠质量下降。

良好习惯助安眠

减少屏幕接触时间。

睡前将房间灯光调暗,不带手机上床。

增加户外运动。

傍晚进行30分钟中等强度有氧运动可使体温经历由高到低的变化过程,从而产生更强的睡眠动力,增加深度睡眠时长,延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。

保持清醒,减少卧床。

将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床。不在床上做任何与睡眠无关的事情。

规律合理饮食。

按时吃饭。早餐要富含碳水化合物(如米、面、薯、豆)、蛋白质(如鸡蛋)和健康脂肪(如坚果)。午餐应营养均衡,适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果,避免过饱,以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化,避免辛辣刺激性食物。

减少摄入含咖啡因的饮料和食物,且尽量不要在午饭后摄入。戒烟、限酒。

保持情绪平稳。

保持情绪平稳,每天坚持放松练习,例如“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念、身体扫描等。

当我们像园丁培育植物般照料自己的“节律”和“动力”时,优质睡眠就会自然绽放。这些日间行为调整需要长期坚持才能带来睡眠质量的持续提升。记住,优质睡眠不是夜晚的馈赠,而是日间的修行。